HYROXって何？ って、けっこう聞かれます。
横浜・大阪・千葉と、3大会に出てきました。
やってみて分かったことを、まとめておきます。
52歳のオジ🙌 HYROX千葉 Men’s Pro Doubles 優勝。香港の世界選手権まで、300日の日記です
🏃 1km走って、ワークをひとつ。それを8回
HYROXは、1kmのランとワークアウトを交互にくり返す競技です。
1km走る → ワークをひとつ → また1km走る → 次のワーク。
これを8回くり返して、ラン8km ＋ ワーク8種目。
順番は固定で、どの大会でも同じです。
先に言っておくと、HYROXは基本ランの大会だと思っておいたほうがいい競技です。
ワークのほうが映えるのでSNSではそっちがシェアされがちですが、実際はランにワークがある大会。
| 種目 | Women Open | Men Open Women Pro / Mixed |
Men Pro |
|---|---|---|---|
| 1. SkiErg （1000m） |
— | — | — |
| 2. Sled Push （50m） |
102kg | 152kg | 202kg |
| 3. Sled Pull （50m） |
78kg | 103kg | 153kg |
| 4. Burpee Broad Jumps （80m） |
— | — | — |
| 5. Rowing （1000m） |
— | — | — |
| 6. Farmers Carry （200m） |
2×16kg | 2×24kg | 2×32kg |
| 7. Lunges （100m） |
10kg | 20kg | 30kg |
| 8. Wall Balls （100回） |
4kg | 6kg | 9kg |
それぞれの前に、毎回1kmのランが入ります。
1. SkiErg｜1000m
立って、上からロープを引く種目です。置いていないジムも多いので、見たことがない人もいると思います。
💡 飛ばさないこと。 ここで出し切っても、タイムは大して変わりません。
2. Sled Push｜50m
重りを載せたスレッドを押します。
💡 靴紐に注意。 押している最中に脱げます（HYROXの靴）。
3. Sled Pull｜50m
座らずに、ロープでスレッドを引き寄せます。
💡 粉（チョーク）をたくさんつける。
チョークが使えるのは、この Sled Pull と Farmers Carry の2種目だけです。ほかで使うと2分のペナルティです。会場に置いてあるものを使います（持ち込みも2分ペナルティ）。
4. Burpee Broad Jumps｜80m
伏せて立って、前に跳ぶ。それを80m分くり返します。
💡 高く飛ばない。 腕を振って、前に進むことだけ考えます。ここはめっちゃ差がつきます。
5. Rowing｜1000m
ボートを漕ぐマシンです。
💡 ここも飛ばさない。 ここも差が大してつかないので、体力を回復させる時間にあてます。
6. Farmers Carry｜200m
両手に重りを持って運びます。
💡 ここも粉をたくさんつける。 そのうえで、歩くより走ったほうが楽です。
7. Lunges｜100m
砂袋を担いで、片脚ずつ踏み出します。
💡 脚プロテクターをつけて、思い切り膝を床に落とす。
ゆっくり下ろして踏ん張らない。
膝が床につかないと15秒のペナルティなので、確実に落とします。
8. Wall Balls｜100回
ボールを持ってしゃがみ、壁の的に投げます。
💡 しゃがむ深さに注意。 スクワットでお尻が膝より下までいかないと、ノーレップ（その1回が数えられない）になります。
🎯 カテゴリは、この12通り
| 形式 | 区分（公式の呼び方） |
|---|---|
| シングル （1人） |
Women / Women Pro / Men / Men Pro |
| ダブルス （2人） |
Doubles Women / Doubles Women Pro / Doubles Men / Doubles Men Pro / Doubles Mixed |
| リレー （4人） |
Women / Men / Mixed |
ダブルスは、ワークの最中にパートナーと交代できます。分け方は自由。
ただしランは2人そろって走ります。
タイムは、2人目がフィニッシュラインを越えた時点。
リレーだけは別物で、ランも分けます。
1kmのランとワーク1種目でひとセット。それを4人で分けて、一人2セットです。
ほかのカテゴリとちがって、ここだけはランもワークも、最初から最後まで全力。
みんな出し切ってくるので、交代したあとは倒れ込んでます。
初心者には向かないと思います。
シングルもダブルスもリレーも出た感想でいうと、初めてなら Open のダブルスがいいと思います。
ワークを分けられるので、最後まで持ちやすいです。
⚠️ ただしミックスダブルスは、組む相手を考えたほうがいいです。
上の表のとおり、Mixed は Men Open と同じ重さ。
女性の負担がかなり大きいので、同性どうしで組むほうがいいと思います。
💡 最後にひとつ
SkiErg と Rowing は、全力でやらなくていいです。
この2つは全力でやってもそこそこでやっても、タイムが大して変わりません。
ここで出し切るより、次のランに残したほうが効きます。
力を入れるところと、抜くところは分かれます。
靴の話はHYROXの靴、4足履いた話にまとめてあります。
毎日の練習は日記のほうに書いてるので、よかったらはじめから読んでみてください。
それでは！
オジ（53歳）
ITの会社で働きながら、CrossFitのジムに通ってます。
HYROX千葉 Men’s Pro Doubles Age Group 優勝 → 2027年6月の香港・世界選手権へ。